ورزش در خانه با دریا دریاباری

اگر بدنساز حرفه‌ای باشید و مدتی است که به این ورزش مشغول هستید، احتمالاً مربی شما توصیه کرده که از کراتین به‌صورت روزانه استفاده کنید. اما کراتین چیست و چه کاربردی دارد؟ آیا عوارضی نیز دارد؟ کراتین یک منبع طبیعی انرژی است که به عضلات اسکلتی کمک می‌کند تا منقبض شوند.

مصرف کراتین به ایجاد یک منبع انرژی پایدار در عضلات کمک کرده و استقامت بدن حین ورزش را افزایش می‌دهد. حدود نیمی از کراتین بدن (1 تا 2 گرم در روز) از رژیم غذایی تأمین می‌شود، به ویژه از غذاهای غنی از پروتئین مانند:

• شیر حیوانات (مانند شیر گاو، بز و گوسفند)
• گوشت قرمز (گوشت گوسفند، گوساله و گاو)
• غذاهای دریایی (ماهی و صدف)

بدن نیمی دیگر از کراتین مورد نیاز خود را به‌صورت طبیعی در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند. حدود 95 درصد از کراتین تولید شده به ماهیچه‌های اسکلتی می‌رود تا در حین فعالیت بدنی مورد استفاده قرار گیرد و بقیه به قلب، مغز و سایر بافت‌ها منتقل می‌شود.

کراتین به صورت مکمل ورزشی نیز تولید می‌شود و بیشتر توسط ورزشکاران یا افرادی که از طریق رژیم غذایی نمی‌توانند کراتین مورد نیاز بدن خود را تأمین کنند مصرف می‌شود. این مکمل‌ها به صورت پودر، قرص، مایعات، کپسول و حتی شکلات انرژی‌زا در دسترس هستند.

دلایل مصرف کراتین

بسیاری از ورزشکاران آماتور و حرفه‌ای از مکمل‌های کراتین برای بهبود روال تمرینی و ریکاوری خود استفاده می‌کنند. کراتین باعث افزایش انرژی و قدرت عضلات می‌شود و عملکرد ورزشی را بدون تأثیر بر توانایی فرد برای ورزش طولانی‌تر بهبود می‌بخشد. ورزشکارانی که از مکمل‌های کراتین استفاده می‌کنند، معمولاً در ورزش‌های قدرتی مانند بدنسازی، هاکی، فوتبال و کشتی شرکت می‌کنند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های کراتین ممکن است به عملکرد مغز در افراد بالای 60 سال کمک کند. این فواید شامل:

• • بهبود حافظه کوتاه‌مدت
  • بهبود قدرت استدلال
  • محافظت از سلول‌های عصبی

آیا مصرف کراتین خطرناک است؟

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مصرف مکمل‌های کراتین برای بسیاری از افراد بی خطر می‌باشد. بااین‌وجود قبل از مصرف کراتین دسته‌ای خاص از افراد مانند بیماران کلیوی، بیماران کبدی و بانوان باردار و شیرده باید با پزشک خود مشورت کنند و از بی خطر بودن آن اطمینان حاصل کنند.

فواید کراتین برای بدنسازان

یکی از مکمل‌های مهم ورزشی و بدنسازی، کراتین است. افرادی که در کنار تمرینات سخت و دشوار خود از مکمل کراتین استفاده می‌کنند از فواید مختلف آن بهره مند خواهند شد. برخی از این مزایا به شرح زیر است:

• کمک به بهبودی پس از ورزش شدید
• بهبود عملکرد ورزشی
• افزایش توده عضلانی
• کمک به ورزشکاران در تحمل فعالیت شدید و پرفشار
• جلوگیری از آسیب‌های شدید عضلانی یا کاهش شدت آسیب‌های عضلانی
• به حداقل رساندن سفتی عضلانی، از جمله کشیدگی عضلات
• کاهش کم آبی بدن و گرفتگی عضلات
• کمک به تامین کراتین مورد نیاز بدن در افراد گیاه خوار

علاوه بر فواید ورزشی، مکمل‌های کراتین ممکن است برای افرادی که دارای موارد زیر هستند مفید باشد:

• دیابت
• بیماری های عصبی، مانند دیستروفی عضلانی، بیماری پارکینسون و بیماری هانتینگتون
• آرتروز
• ایسکمی میوکارد (جریان ناکافی خون به عضله قلب)
• فیبرومیالژیا

عوارض و مضرات کراتین

کراتین یک مکمل نسبتا بی خطر است که ورزشکاران می‌توانند با خیال راحت از آن استفاده کنند. اما بااین‌حال مانند هر مکمل دیگری گاهی امکان دارد همراه با عوارضی هم باشد. عوارض کراتین بدنسازی ممکن است شامل سرگیجه، تهوع و استفراق، اسهال، افزایش وزن به دلیل احتباس آب و تعریق بیش از حد (هیپرهیدروزیس) باشد.

اگر بعد از مصرف کراتین دچار هر یک از این عوارض گفته شده شدید، مقدار مصرف روزانه خود را به دوزهای کوچکتر تقسیم نمایید. این دوزهای کوچکتر را به جای مصرف یکباره در طول روز مصرف کنید. قبل از مصرف مکمل کراتین برای اطمینان از مناسب بودن این مکمل برای خود می‌توانید با یک پزشک متخصص مشورت نمایید. پزشکان با چند سوال و معاینه فیزیکی به صورت کامل می‌توانند شما را راهنمایی کنند.

نحوه مصرف کراتین

برای دیدن نتیجه بهتر از این مکمل باید به نحوه مصرف کراتین به صورت صحیح نیز دقت داشت. مصرف اشتباه این مکمل می‌تواند اثر بخشی آن را کاهش دهد و یا مصرف کننده را با عوارض جانبی مواجه کند. البته نحوه استفاده با توجه به شرایط فیزیکی و ورزشی هر شخص متفاوت است و برای دریافت اصولی و صحیح دستورالعمل مصرف کراتین بهتر است با مربی یا پزشک تغذیه مشورت کرد. با این حال به صورت کلی بسیاری از افرادی که مکمل‌ها را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود.

برای بارگیری با کراتین، 20 گرم در روز به مدت 5 تا 7 روز مصرف کنید. این را به چهار وعده 5 گرمی در طول روز تقسیم کنید. خوردن یک وعده غذایی مبتنی بر کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است به جذب کراتین در بدن کمک کند.

پس از دوره بارگیری، 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالا کراتین را در عضلات خود حفظ کنید. اگر تصمیم دارید مرحله بارگیری را انجام ندهید، می‌توانید به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال، ممکن است 4 هفته طول بکشد تا بدن شما را آماده کند.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای شما می‌کشد، توصیه می‌شود آن را با یک لیوان آب مصرف نمایید. به‌طور‌کلی برای افزایش تاثیر مکمل کراتین بهتر است بدن خود را هیدراته نگه دارید؛ این یعنی شما باید در طول روز به اندازه کافی آب مصرف کنید.

انواع کراتین

مکمل‌های کراتین انواع مختلفی دارند. هر نوع کراتین دارای ویژگی‌ها و مزایای خاصی برای مصرف کنندگان آن است که امکان دارزد برای ورزشکاران و بدنسازان مختلف مناسب باشد. در ادامه، به بررسی انواع کراتین و تفاوت‌های آن‌ها خواهیم پرداخت.

کراتین آلکالین (کراتین بافر شده)

کراتین بافر شده دارای PH بالاتری نسبت یبه سایر انواع کراتین‌ها است که باعث می‌شود در محیط معده بهتر تحمل شود و به همین دلیل امکان دارد نسبت به سایر انواع کراتین عوارض کمتری داشته باشد.

کراتین مونوهیدرات

کراتین مونوهیدرات پرفروش‌ترین و البته رایج‌ترین نوع کراتین است که تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده است و موثر بودن آن به اثبات رسیده. این نوع کراتین به صورت پودر سفید رنگ عرضه می‌گردد و به راحتی در آب حل می‌شود.

کراتین مونوهیدرات موثر در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلانی است.

کراتین هیدروکلراید (HCL)

کراتین هیدروکلراید به دلیل حلالیت بهتر و قابلیت جذب بالاتر در مقایسه با کراتین مونوهیدرات شناخته شده است. این نوع کراتین باعث می‌شود که افراد دوز کمتری از آن را مصرف نمایند. کراتین هیدروکلراید به راحتی در آب حل می‌گردد و به سرعت جذب بدن می‌شود. این مکمل نیازی به فاز بارگیری ندارد. برای افرادی که کراتین مونوهیدرات در آن ها موجب مشکلات گوارشی می‌شود، کراتین هیدروکلراید مناسب‌تر می‌باشد.

کراتین اتیل استر

کراتین اتیل استر یک نوع کراتین است که به یک گروه استری متصل شده و جذب بهتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. جذب بهتر این نوع کراتین به دلیل وجود گروه استری است. این مکمل نیاز به مصرف مقادیر کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد.

کراتین مایع

کراتین مایع نوعی از مکمل کراتین است که به شکل مایع تهیه شده و به طور مستقیم قابل مصرف می‌باشد. این فرم از کراتین به طور کلی شامل کراتین حل شده در آب یا یک محلول مناسب دیگر است. یکی از مهم‌ترین مزایای کراتین مایع، جذب سریع‌تر آن، نسبت به کراتین پودری است و به دلیل حالت مایع خود، کراتین سریع‌تر وارد جریان خون شده و اثرات آن زودتر قابل مشاهده خواهد بود.